#1. Podstawowe przysiady
Zacznij od klasycznych przysiadów.
#2. Przysiady z wyrzutami nóg w tył
Na zmianę podnoś nogi. To świetnie działa na Twoje pośladki.
#3. Przysiady sumo
To ćwiczenie wzmacnia ciało i pośladki.
#4. Przysiady sumo z podnoszeniem ramion
Ten rodzaj przysiadów dodaje do treningu elementy cardio.
#5. Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha
Twoja talia będzie Ci wdzięczna.
#6. Przysiady z wyskokami
W tym wypadku wzmacniasz również mięśnie ramion.
#7. Wąskie przysiady ze złączonymi stopami
Jest to świetny wstęp do przysiadów na jednej nodze.
#8. Przysiady na jednej nodze
Jeśli nie masz doświadczenia, na początku możesz korzystać z jakiegoś podparcia.
#9. Zakroki skrzyżne w przysiadzie
To ćwiczenie angażuje sporo grup mięśni.
#10. Przysiady w wykroku
#11. Odwodzenie nogi w bok w przysiadzie
Potocznie nazywane „paleniem tyłka”. Przy tym ćwiczeniu mięśnie pośladkowe są bardzo mocno napięte.
#12. Przysiady z przeskokami
Jest to ćwiczenie rozluźniające po wszystkich wcześniejszych, bardziej statycznych. Wypłukuje ono kwas mlekowy i bardzo dobrze sprawdza się przy treningu cardio.
Poniżej znajdziesz plan treningowy na cały tydzień:
Poniedziałek
Podstawowe przysiady – 10 powtórzeń
Przysiady z wyrzutami nóg w tył – 5 powtórzeń na każdą nogę
Powtórz cały układ ćwiczeń
Wtorek
Przysiady sumo – 10 powtórzeń
Przysiady sumo ze wznosami ramion – 10 powtórzeń
Powtórz cały układ ćwiczeń
Środa
Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha – 5 powtórzeń na każdą stronę
Przysiady z wyskokami – 10 powtórzeń
Powtórz cały układ ćwiczeń
Czwartek
Wąskie przysiady ze złączonymi stopami – 10 powtórzeń
Przysiady na jednej nodze – 5 powtórzeń na każdą nogę
Powtórz cały układ ćwiczeń
Piątek
Zakroki skrzyżne w przysiadzie – 5 powtórzeń na każdą nogę
Przysiady w wykroku – 5 powtórzeń na każdą nogę
Powtórz cały układ ćwiczeń
Sobota
Odwodzenie nogi w bok w przysiadzie – 5 powtórzeń na każdą nogę
Przysiady z przeskokami – 10 powtórzeń
Powtórz cały układ ćwiczeń
Niedziela
Przysiady sumo – 10 powtórzeń
Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha – 5 powtórzeń na każdą stronę
Powtórz cały układ ćwiczeń.
Żródło: brightside.me, http://www.lolmania.pl/
Rozmowy na Facebooku