Niedobór snu to poważny problem. Gdy jesteś niewyspana, wszystko zdaje się być irytujące: ludzie, praca i całe twoje otoczenie. Dużo stresu, godziny spędzone za kierownicą lub przy biurku, to wszystko sprawia, że mięśnie naszych pleców stają się sztywne i obolałe, skutecznie utrudniając nam zaśnięcie i prawidłowy odpoczynek. Właśnie dlatego często nie możemy zasnąć, przez godziny przewracając się w łóżku, a gdy w końcu zapadniemy w sen, jest on płytki i krótki.
Oto kilka prostych i skutecznych sposobów na rozluźnienie mięśni pleców. Dzięki nim, zasypianie stanie się przyjemnością, a rano wstaniesz rześka i wypoczęta.
1. Pozycja „odprężenia wiatru”
Znana też pod nazwą Pawanmuktasana, ta pozycja pozwala odciążyć cały kręgosłup, w szczególności jego dolne odcinki, a także uda.
Sposób wykonania:
Połóż się na plecach i odpręż.
Zegnij nogi w kolanach.
Wyciągnij ręce na wdechu i złap nimi za kolana.
Na wydechu przyciągnij złączone nogi do klatki piersiowej.
Oddychaj głęboko, koncentrując się na pracy przepony. Na wdechu, twoje nogi oddalają się od klatki piersiowej, na wydechu, przyciągasz je bliżej. Pozostań w tej pozycji przez 8-10 wdechów – około 1 minutę.
2. Stopy oparte o ścianę
Ta pozycja odpręża nogi i plecy, rozluźnia klatkę piersiową i pomaga w napełnieniu płuc tlenem, przed położeniem się spać.
Sposób wykonania:
Połóż przy ścianie złożoną poduszkę.
Połóż się na niej, dociskając pośladki do ściany i umieść nogi wzdłuż ściany.
Rozłóż ramiona na boki i postaraj się odprężyć i rozluźnić klatkę piersiową. Oddychaj spokojnie i równomiernie. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, a następnie opuść nogi.
3. Ćwiczenia dla mięśni głębokich kręgosłupa
Dzięki nim, rozluźnisz swoje plecy w jeszcze większym stopniu, docierając nawet do głębokich zakamarków kręgosłupa. Te ćwiczenie składa się z dwóch kroków.
Krok 1:
Połóż się na plecach i podłóż pod szyję i talię zrolowane ręczniki.
Przesuwaj nogi na boki, starając się maksymalnie odprężyć ciało. W tym samym czasie, kręć głową w obie strony, uważając jednak by nie naciągnąć mięśni szyi i pleców.
Wykonuj te ćwiczenie przez 1 minutę.
Krok 2:
Połóż się na brzuchu, z ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała i palcami stóp opierającymi się o łóżko. Podłóż pod czoło poduszkę bądź zrolowany ręcznik.
Kręć stopami z boku na bok i spróbuj skupić się na tym jak fala odprężenia przemieszcza się przez całe twoje ciało.
Wykonuj te ćwiczenie przez 1 minutę.
4. Shavasana
Jeśli poprawnie wykonasz te ćwiczenie przed snem, zaśnięcie nie powinno sprawić ci żadnego problemu.
Sposób wykonania:
Połóż się na plecach, rozszerzając nieco nogi, a po bokach ciała ułóż ręce, zwrócone dłońmi do góry. Umieść pod głową i szyją poduszkę lub zrolowany ręcznik.
Rozluźniaj ciało stopniowo, zaczynając od stóp, a kończąc na głowie. Wykonaj 20 cykli oddechowych, stopniowo przedłużając wdechy i wydechy. Postaraj się nie koncentrować na niczym szczególnym.
Stopniowo poczujesz jak świat odpływa, a twoje ciało staje się maksymalnie odprężone. Czas nakryć się kołdrą i zapaść w sen.
Źródło: https://brightside.me
Rozmowy na Facebooku