1. Wyciskanie hantli stojąc
Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca z wyprostowanymi nogami i plecami, hantel w obu dłoniach.
Co robić:
- Unieś hantle na wysokość ramion, wykonaj wdech
- Obróć nadgarstki aby dłonie skierowane były w przód
- Wypuść powietrze i wypchnij hantle w górę
- Po krótkiej pauzie powoli opuść hantle na wysokość ramion wykonując wdech
- Powtórz 30 razy
2. Wyciskanie francuskie stojąc
Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, jeden hantel trzymany w rękach wyciągniętych nad głowę.
Co robić:
- Zegnij ręce w łokciach i opuść hantel za głowę
- Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy
- Wyciągnij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej
- Powtórz 20 razy
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, hantle w obu rękach.
Co robić:
- Wyciągnij ręce, lekko uginając je w łokciach
- Zginając ręce w łokciach, dotknij hantlami ramion i wykonaj krótką pauzę
- Powoli opuść ręce do wyjściowej pozycji
- Powtórz 30 razy
4. Pompki szwedzkie
Pozycja wyjściowa: Podeprzyj się rękami na ławce lub krześle, trzymając je na szerokości ramion. Wyciągnij nogi przed siebie.
Co robić:
- Zsuń pośladki z krzesła, utrzymując lekko ugięte ramiona, aby zmusić tricepsy do pracy
- Powoli opuść ciało ku podłodze uginając ręce. Upewnij się, że twoje plecy znajdują się blisko krzesła
- Po opuszczeniu ciała utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie unieś się za pomocą rąk
- Powtórz 15 razy
5. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
Pozycja wyjściowa: Umieść jedną nogę i jedną rękę na ławce. Druga noga powinna stać równo na podłodze. Upewnij się, że twój tułów znajduje się w pozycji równoległej do podłogi.
Co robić:
- Złap hantel wolną ręką i umieść ją wzdłuż ciała. Ramię powinno znajdować się w pozycji równoległej do podłogi
- Trzymając ramię nieruchomo wyprostuj przedramię napinając triceps
- Wykonaj krótką pauzę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
- Powtórz 20 razy
6. Unoszenie hantli bokiem w górę
Pozycja wyjściowa: Trzymając hantle w obu rękach, opuść je luźno wzdłuż ciała, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach.
Co robić:
- Utrzymując wyprostowane ręce, unieś hantle na boki, nie wyżej niż wysokość ramion
- Wykonaj pauzę, upewniając się, że twoje plecy wciąż są proste, a nogi lekko ugięte
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej
- Powtórz 30 razy
Źródło: brightside.me
Rozmowy na Facebooku