Chciałabyś mieć pupę marzeń?! Pokazujemy zestaw ćwiczeń dzięki którym może Ci się to udać w 30 dni!

Kto z nas nie marzy o idealnie wyrzeźbionych, zgrabnych pośladkach. Wydawałoby się, że najprostszym sposobem na uzyskanie jędrnej pupy są zwykłe przysiady, ale jak się okazuje, nie musi to być tylko ta najpopularniejsza forma przysiadów. Czas wprowadzić nieco urozmaiceń do planu ćwiczeń.

Jeśli myśleliście, że zwykłe przysiady na jednej nodze są jedynym prawdziwie skutecznym sposobem na kształtowanie mięśni pośladków, jesteście w błędzie. Po wprowadzeniu pewnych modyfikacji, ćwiczenia stają się o wiele bardziej wymagające, ale i skuteczne, rozwijają one bowiem nie tylko mięśnie, ale też koordynację.

Aby wykonać zmodyfikowany przysiad na jednej nodze, zacznij od stanięcia w lekkim rozkroku i zegnij jedną nogę w kolanie. Następnie złap zgiętą nogę z tyłu, za plecami, przyciskając ją do pośladków. Teraz, stojąc na jednej nodze, powoli wykonaj przysiad, do momentu, aż kolanem zgiętej nogi dotkniesz podłogi, a następnie podnieś się. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić.

Wykonując przysiad, wyciągnij wolną rękę przed siebie, aby zbalansować ciężar nogi,  znajdującej się za tobą. Podobnie jak w innych rodzajach przysiadów, pochyl klatkę piersiową odrobinę do przodu, aby uchronić się przed upadkiem do tyłu.

Aby nieco ułatwić ćwiczenie, możesz spróbować trzymać obie ręce przed sobą. Z drugiej strony,  jeżeli ćwiczenie jest zbyt łatwe, wyciągnij obie ręce za siebie, splatając je za plecami. W ten sposób nie będziesz w stanie używać rąk do utrzymania balansu.

Na poniższym nagraniu pokazany został prawidłowy sposób wykonywania tych ćwiczeń.

Innym ćwiczeniem przydatnym przy kształtowaniu pośladków, są boczne wykopy.

Poprawnie wykonywane, same w sobie stanowią doskonałe ćwiczenie mięśni nóg. Wykonuj je powoli, by zachować pełną kontrolę nad pracą mięśni i wyćwiczyć koordynację, lub szybko, jeśli zależy ci na doskonałym ćwiczeniu aerobowym.

Podczas wykonywania wykopów, angażujemy mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladków, zginacze stawu biodrowego, dolne partie pleców, mięśnie skośne brzucha, ścięgna i mięśnie łydek.

Porada: Ułóż stopę tak jakbyś zamierzał coś kopnąć. Cały impakt powinien zawierać się na krawędzi stopy. Cofaj nogę w takim samym tempie w jakim wykonałeś kopnięcie.

Poniżej znajduje się schemat planu treningowego: