Aby cieszyć się zdrowiem i dobrą sylwetką, zwykły trening wydolnościowy i poprawa kondycji to zbyt mało. Ważne, aby nasze ciało było gibkie i rozciągnięte. Oto kilka ćwiczeń które pomogą ci w osiągnięciu tego celu.
1. Ścięgna nóg i stóp
Jak sprawdzić, czy są w dobrej formie:
Zrób wykrok, zginając obie nogi pod odpowiednim kątem. Umieść koniuszek przedniej stopy około 10 centymetrów od ściany. Pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć ściany kolanem, bez podnoszenia stopy z ziemi. W taki sam sposób sprawdź drugą nogę. Jeśli obie próby zakończyły się sukcesem, przeszłaś test.
Jak trenować:
Weź długi prosty drążek lub kij (może to być gryf od sztangi, kij od miotły, czy cokolwiek innego, byle by wytrzymał obciążenie) i pochyl się do przodu, wystawiając przed siebie jedną nogę. Oprzyj drążek o podłogę, tuż przed środkowym palcem wysuniętej stopy i trzymaj go pionowo. Przesuwaj ciało do przodu, utrzymując stopę płasko na ziemi. Powtórz 10 razy dla obu nóg.
2. Dolne partie pleców
Jak sprawdzić, czy są w dobrej formie:
Usiądź na brzegu ławeczki, połóż się na plecach, podciągnij kolana do klatki piersiowej i złap je dłońmi. Teraz, powoli opuść jedną nogę w dół, podczas gdy druga pozostaje w niezmienionej pozycji. Sprawdź obie nogi. Jeśli udało ci się opuścić je na tyle, aby kolana znalazły się poniżej wysokości siedzenia ławeczki, wszystko w porządku.
Jak trenować:
Zrób długi wykrok prawą nogą i oprzyj dłonie na wysuniętym kolanie, odchylając plecy nieco w tył. Postaraj się wypchnąć biodra jak najmocniej do przodu, zniżając się ku podłodze. Aby dodatkowo zwiększyć efektywność tego ćwiczenia, napnij mięśnie lewego pośladka i pozostań w tej pozycji przez 5 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy dla obu nóg.
3. Mięśnie bioder
Jak sprawdzić, czy są w dobrej formie:
Wykonaj klasyczny skłon. Jeśli potrafisz dotknąć palców stóp, bez zginania kolan, zdałaś egzamin.
Jak trenować:
Złap drążek i umieść go za plecami tak, aby dotykał 3 punktów – tyłu głowy, punktu między łopatkami i kości ogonowej. Stań w lekkim rozkroku, na wyprostowanych nogach. Utrzymując kontakt z drążkiem we wszystkich 3 punktach, pochyl się do przodu, tak nisko jak możesz zrobić to na wyprostowanych nogach, następnie wyprostuj się. Powtórz 10 razy.
4. Ramiona i stawy
Jak sprawdzić, czy są w dobrej formie:
Oprzyj się plecami o ścianę i dociśnij do niej ramiona, tył głowy i pośladki. Stań w lekkim rozkroku, ze stopami oddalonymi od ściany o około 10 centymetrów. Teraz unieś wyprostowane ramiona i dotknij ściany kciukami. Powinnaś być w stanie to zrobić, bez wyginania pleców, ani poruszania któregokolwiek z 3 punktów stykających się ze ścianą.
Jak trenować:
Opierając się plecami o ścianę, umieść piłkę tenisową między prawą łopatką a ścianą. Naciskając na piłkę, postaraj się znaleźć bolące miejsca w okolicy prawej pachy. Gdy piłka znajdzie się w takim miejscu, unieś powoli prawą rękę, trzy razy pod rząd. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę, a następnie przesuń piłkę na lewą stronę ciała i powtórz je.
5. Mięśnie brzucha
Jak sprawdzić, czy są w dobrej formie:
Unieś ciało leżąc na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach. Trzymaj stopy złączone i nie podnoś ich. Jeśli potrafisz podnieść się w tej pozycji, twoje mięśnie są w świetnej kondycji.
Jak trenować:
Usiądź w poprzek na ławeczce, odchyl się lekko w tył i złap dłońmi za brzegi ławeczki. Wyciągnij nogi przed siebie i unieś je, lekko zginając w kolanach. Utrzymaj je w powietrzu tak długo jak zdołasz.
6. Lędźwie i miednica
Jak sprawdzić, czy są w dobrej formie:
Unieś wyprostowaną nogę i utrzymaj ją w powietrzu przez 30-35 sekund. Jeśli jesteś w stanie to zrobić, wszystko w porządku.
Jak trenować:
Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość ramion. Przełóż ciężar ciała na nogę wspierającą, wyciągają drugą za siebie. Podczas tego ćwiczenia, biodra powinny kierować się w tył, nie skręcać do przodu.
Źródło: https://brightside.me
Illustrated by Ekaterina Gapanovich for BrightSide.me
Rozmowy na Facebooku