To 21-dniowe ćwiczenie jest idealnym sposobem na szybkie i efektywne spalenie tłuszczu z brzucha

opublikowano 2018-12-27 08:10:13

6,183
wyświetlenia

Deska to ćwiczenie wzmacniające tułów, a co za tym idzie, mięśnie łączące dolną i górną część ciała. Dodatkowo, pomaga ono w kształtowaniu mięśni rąk i nóg, a także poprawie ogólnej postury. Jeśli nigdy nie wykonywałaś tego ćwiczenia, ważne aby zacząć od krótkich sesji z dłuższymi przerwami. Kluczem jest regularność.

Oto zestaw ćwiczeń rozłożonych na 21 dni (3 tygodnie). Każdy tydzień posiada szczegółowe wyjaśnienie i plan ćwiczeń.

Plan działania jest prosty – wykonujesz deskę każdego tygodnia, zwiększając czas trwania ćwiczenia i urozmaicając trening innymi. Jeśli na początku jest ci zbyt trudno, pamiętaj aby nie forsować ciała. Zaczynaj od małych kroczków, a wkrótce będziesz w stanie trenować na wysokich obrotach.

Plan na 1 tydzień: Zacznij od 20 sekund i zwiększaj czas trwania aż do 60 sekund.

Plan na 2 tydzień: Stopniowo zwiększ czas trwania od 60 do 90 sekund.

Plan na 3 tydzień: Stopniowo zwiększ czas trwania od 90 do 120 sekund.

Tydzień 1

Zacznij od wspierania się na przedramionach. To najprostszy rodzaj tego ćwiczenia. Umieść przedramiona na macie i ułóż łokcie w jednej linii z ramionami. Twoje ręce powinny znajdować się równolegle do ciała, na szerokości ramion. Dla wygody możesz złączyć dłonie. Pamiętaj o utrzymywaniu prostej linii ciała – szyja i głowa powinny być wyprostowane. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Reklama

Gdy już oswoisz się z deską na przedramionach, czas urozmaicić ją przez uniesienie jednej nogi. Zwiększy to obciążenie tułowia, a co za tym idzie, efektywność ćwiczenia. Pamiętaj o zmianie uniesionej nogi. Do końca pierwszego tygodnia stopniowo zwiększ czas deski do 30 sekund.

Tydzień 2

W drugim tygodniu przejdziesz do klasycznej deski. Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami, wesprzyj się na palcach stóp i napnij mięśnie pośladków aby ustabilizować ciało. Skoryguj pozycję szyi i głowy. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie zegnij prawy łokieć i umieść go na podłodze. Powtórz czynność z lewym łokciem. Na koniec, powróć do pozycji wyjściowej, prostując ręce pojedynczo.

W tym tygodniu, stopniowo zwiększaj czas trwania deski klasycznej od 60 do 90 sekund.

Tydzień 3

W ostatnim tygodniu urozmaicisz deskę na przedramionach, poprzez wykorzystanie pozycji „delfina.” Wywodzi się ona z jogi i wzmacnia górne partie ciała. Zacznij w pozycji wyjściowej, czyli na przedramionach, i unieś biodra, zginając ciało w kształt litery „V”. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Co do samej deski na przedramionach, zacznij od 90 sekund i stopniowo zwiększ czas trwania do 120 sekund – 21 dnia.

Źródło: brightside.me