Czym jest trening Tabata?
Zasadą tego treningu jest 20 sekund wysiłku i 10 sekund odpoczynku. Dokładnie tyle, nie mniej i nie więcej. Dla precyzji, najlepiej zaopatrzyć się w stoper.
Oczywiście takie przedziały czasowe nie są przypadkowe – nasze mięśnie osiągają szczyt swoich możliwości w ciągu 20 sekund, a 10 sekund wystarczy na ich regenerację.
Jak wykonywać ćwiczenia?
Wykonuj każde z ćwiczeń przez 20 sekund, wkładając w to całą siłę i energię, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Wykonaj 8 powtórzeń. Każde z ćwiczeń zajmie zaledwie 4 minuty. Po ich wykonaniu odpoczywaj przez pełną minutę i rozpocznij kolejny 4-minutowy cykl. Wybierz 6 różnych ćwiczeń na 30-minutowy trening.
Ćwiczenie nr 1: Unoszenie kolan
Zacznijmy od czegoś prostego. Celem tego ćwiczenia jest jak najwyższe naprzemienne unoszenie kolan w szybkim tempie.
Ćwiczenie nr 2: „Żabki”
To ćwiczenie angażuje wiele grup mięśni w dolnej części ciała, ale uważaj na plecy. Jeśli zaczną boleć, zastąp ćwiczenie innym.
- Zegnij nogi w kolanach i umieść dłonie na podłodze
- Nie odrywając dłoni od podłoża, wykonaj skok, wyrzucając nogi do tyłu, przechodząc w pozycję „deski”.
- Wróć do oryginalnej pozycji za pomocą skoku
Ćwiczenie nr 3: „Łyżwy”
Czas dodać do treningu nieco ruchu.
- Zacznij z ciężarem ciała na jednej nodze
- Obniż się, umieszczając wolną nogę za tą na której spoczywa ciężar ciała
- Wyprostuj się, płynnie przechodząc w skok boczny i przenosząc ciężar ciała na drugą nogę, niczym łyżwiarz w ruchu.
Ćwiczenie nr 4: „Deska”
To najprostsza część treningu, co nie znaczy jednak, że jest ona łatwa. Utrzymanie pozycji przez 20 sekund może okazać się wyzwaniem. Pamiętaj, że ciało musi być całkowicie proste.
Ćwiczenie nr 5: „Wspinaczka górska”
Po odpoczynku w pozycji deski, czas ponownie wejść na wyższe obroty.
- Zacznij w standardowej pozycji przy wykonywaniu pompek
- Podciągnij jedną nogę do klatki piersiowej
- Przy pomocy gwałtownego wypadu zmień pozycję nóg, prostując pierwszą z nich, a podciągając drugą
Ćwiczenie nr 6: „Burpees”
Popularne „Burpees” to niezwykle efektywne ćwiczenie, obejmujące wiele partii mięśni.
- Zegnij nogi w kolanach i połóż dłonie na podłodze
- Opierając ciężar ciała na rękach, wyrzuć nogi w tył
- Utrzymując łokcie ciasno przy ciele, obniż się, wykonując tradycyjną pompkę
- Unieś ciało i za pomocą kolejnego skoku, powróć do pozycji wyjściowej
- Wstań, bądź wyskocz do góry, w zależności od twojej sprawności fizycznej.
Bonus: Monitorowanie swojego postępu
Nadzór swojego postępu podczas treningu Tabata jest bardzo prosty. Podczas 4-minutowego cyklu zapisuj liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia. Przykładowo: „Burpees, 10-8-8-7-7-6-6-5.” Jeśli liczba powtórzeń rośnie z każdym tygodniem, bez wątpienia czynisz postępy.
Źródło: brightside.me
Rozmowy na Facebooku